現役消防士が勧める筋トレ~トレーニング計画編~

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筋トレ
現役消防士が教える筋トレ トレーニング計画の立て方
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今回はトレーニング計画について書いてみます。

準備9割と言われている消防の仕事ですが、トレーニングにも同じことが言えます。

事前に計画を立て、それを確実にこなしていく。

この作業の繰り返しで確実な成長が来たいできます。

現役消防士的な観点から紹介してみたいと思います。

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なぜトレーニング計画が必要なの?

結論から言うと、効率的な体力づくりをするためです。

時間は限られたものなので、何より大切にしないといけません

そのために大事なのは、

  • 自分の体力や特性を知る。
  • 専門の指導者から助言のもとにトレーニング計画を立てる。
  • 目標をもって取り組む。
パパ
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この3つの項目がアナタの成長を大きく左右します。

消防的トレーニングの原則

パパ
パパ

この原則はあらゆるトレーニングに通じることですよ。

意識(自覚)の原則

  • トレーニングの目的を理解して行う。
  • トレーニング部位を意識して効果を高める。

意識するのとしないのでは将来的に天と地の差が出ます。

パパ
パパ

そのトレーニングは何のため?

そのトレーニングでどの部位を鍛えるため?

個別性の原則

  • トレーニング計画や方法は個人差に応じて設定する。
  • そのためには、自分の体力を知ることや健康管理が重要

教科書やネット上には、参考資料が山のように散乱していますが、それだけを鵜呑みにしてしまうのはもったいないです。

より効果的にするためには、

教科書に書いてあることを踏まえて、自分に応じた方法に応用する力が必要です。

パパ
パパ

自分の身長や体重、体力などが同じくらいの人で

少し自分よりレベルが高いなという人を真似るのはおススメですよ。

漸進性(ぜんしんせい)の原則

トレーニング負荷は身体の成長に合わせて少しずつ高めていきます。正しいトレーニングを行っていても、結果は緩やかなのもです。焦る必要はありません。

結果を急ぐあまり、急激に負荷を高めることはケガや故障につながり逆効果です。

そのために必要になってくるのが長期的なトレーニング計画なんですよ。

パパ
パパ

能力もあって急成長していたけど、ケガで現役を去っていった人を

沢山みてきました。(´・ε・̥ˋ๑)サミシイ

過負荷の原則

トレーニングを行う場合は、現在の体力より少し高めの設定を行います。

体力をつけるためには、現在の体力より少し難しい、少し苦しいことをやらないといけません。

しかし、強度が強すぎると続きませんので兼ね合いが大事です。

パパ
パパ

現状維持 = 衰退

皆さんよく知っていると思います。

継続性の原則

一言でいうと、「継続は力なり」です。

誰でも知っている言葉ですが、実はこれが一番難しいです。

トレーニング効果を高めるには、継続的にトレーニングを行う必要があります。

人間の優れた才能の中に「慣れ」があります。

この「慣れ」はマイナスにもプラスにも同じように現れます。

先に書いた1~4までの項目を計画的にこなしていけば、身体は確実にプラス側へ「慣れ」てきますが、適当にトレーニングをするとマイナス側に「慣れ」てしまいます。

パパ
パパ

続けるのが難しいという事実を知ることも一つの対策になりますよ。

全面性の原則

「全身をバランスよく」

当たり前のように聞こえますが、実際は偏りがあるのが普通です。

誰でもトレーニング種目に得意・不得意や好き嫌いがあります。だからこそ、全面性を意識しておく必要があるんですね。

パパ
パパ

僕のように外見の筋肉(モテ筋)を鍛えるのが好きな人は

特に意識しておく必要がありますね。w

トレーニング計画を立てる意味

消防隊員として、バランスよく高レベルの体力を維持向上させるためには、活動の特性を把握して目的を明確にした上で、トレーニング計画を作成する必要があります。

トレーニング種目と目的

レジスタンストレーニング

このレジスタンストレーニングとは、筋力・筋持久力を向上させるために、筋に負荷をかけるトレーニングの総称です。

負荷の種類には、ダンベルやバーバルなど重り、油圧や空気圧、バネやゴム、自重など何でも応用可能です。

筋に負荷をかけるトレーニングという意味では「筋力トレーニング」や「ウエイトトレーニング」とほぼ同じと言っていいと思います。

全身持久力トレーニング

全身持久力トレーニングとは、身体全体の筋肉を使った運動を長く続けるために、酸素の接種と運搬にかかわる呼吸・循環系を強化するトレーニングです。

パパ
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分かりやすく言うと、

心肺機能を強くするトレーニングですね。

種 目 目 的
レジスタンストレーニング

筋肉の発達(パワー・筋持久力・筋肥大)

瞬発力の向上、姿勢の矯正、バランス能力の向上、障害予防

全身持久力トレーニング

心肺機能・基礎代謝力の向上

活動能力の向上、疲労回復力の向上、持続的な活動力の向上

集中力の向上、生活習慣病の予防

(重要)調整力トレーニング

調整力とは

行動をコントロールする能力として、中枢神経系の働きがある。筋肉を効果的に使い、できる限り強い力を発揮させるのがその役目である。この能力を調整力といい、平衡性、敏捷性(びんしょうせい)、巧緻性(こうちせい)、柔軟性に分類される。

消防防災普及啓発資料(消防体育)より
パパ
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いかに、強靭な筋力や筋持久力を持っていても、

優れた結果を残せるとは限りません。

なぜでしょうか?

それは、身体の各部位を調整して、最大限の効果を高めるための能力が不足しているからです。

これにはバランスの取れた体であることが大前提なのです。

調整力トレーニング
平衡性

神経と筋肉の連動性・協調性の向上

バランス能力・体幹の安定性の向上

巧みな動き・敏捷性の向上

敏捷性
巧緻性
柔軟性

関節可動域の拡大

筋肉疲労の回復、商売予防、危険回避能力の向上

指導者向け★トレーニング計画の作成要領

個人で設定するのもいいと思いますが、初心者は右も左も分からない状態だと思いますので、トレーニング計画を立てる手順を紹介します。

①健康診断

外見ではわからなくても、運動をしてはいけない人が少なからずいます。

筋肉的な痛みなどはトレーニングでよくなる場合もありますが、内科的疾患は重大な危険を伴うことがありますので、健康診断の結果は確認しておく必要があります。

②体力測定

まずは現状を知ることからです。今の自分がどれくらいのレベルにあるのか、何が得意で何が苦手なのかを正確に把握することから始めましょう。

定期的に体力測定(新体力テスト実施要項)を行っていればそれを参考にしてください。

③分析

現状の体力に見合った目標を設定するにために、健康診断や体力測定の結果をもとに面談を行います。それから、目標とする協議の特性や専門性を明確化し、必要とされる体力要素を抽出します。

④トレーニング計画の作成

目標を実現させるためにのトレーニング計画を作成します。

トレーニング計画は中・長期的な計画として、継続することで必ず目標を達成できることと信念をもち取り組むようにしましょう。

構成要素は、種目の選択、順番、頻度、強度、休憩時間です。その他に、トレーニングに費やす時間、施設、参加人数を頭に入れておきましょう。

⑤記録

トレーニング日誌(日記)を活用し、内容を記録します。その日のコンディションや実施できかった理由なども記載しておくようにしましょう。

⑥確認・見直し

全体の計画の中で、トレーニング効果を確認する日を決めておきます。その結果を見てトレーニング計画の見直し等を検討していきます。

パパ
パパ

いわゆるPDCAサイクルですね。

まとめ

今回はトレーニング計画の立て方にフォーカスして記事を書いてみました。

感覚では何となく分かっている人も多いと思いますが、僕自身は文字に書き起こすのは意外と大変でした。

今一度、再確認しておくことで今後の体力向上に繋がるのではないかなと思います。

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