消防士ボディビルダー直伝、実践的シックスパックの作り方

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筋トレ
モテる 使える 腹筋の作り方
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消防士でボディビルダーの僕が、モテにも使えて、実践的にも使える腹筋トレーニング法を教えます。10年以上トレーニングを続けている僕が、あらゆる腹筋トレーニングを試してきた中で見つけた方法を分かりやすく書いてみました。外見だけでなく実践力も欲しいという方は特に必見です。

パパ
パパ

腹筋は上半身と下半身を繋ぐ重要なポイントです。 鍛え上げた身体活かすも殺すも腹筋次第といって過言ではないでしょう

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腹筋ってどうなってる?

まず、腹筋の構造をみてみましょう。

よっぽどのマニアでもない限り、腹筋は大きく上、下、横に分かれているというイメージを持つだけでOKです。

腹筋の主な名称

赤:腹直筋(上部)

緑:腹直筋(下部)

青:腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、前鋸筋

パパ
パパ

難しい名前だなと思ったアナタ!

今は筋肉の名前なんて一切覚える必要はありません。笑

鍛えこんでいるうちに勝手に覚えますので。(-ω-ゞ

腹筋の仕事

腹筋はその見た目のインパクトから腕や大胸筋に次ぐモテ筋です。

腹筋はモテにも十分なパワーを発揮しますが、大事なのはそれだけではありません。

パパ
パパ

シックスパックのインパクトは抜群なので

どこ行ってもチヤホヤされちゃいますよね~( ☌ω☌)

ママ
ママ

( ✧Д✧) カッ!!

パパ
パパ

当然モテも大事ですよ(-ω-ゞ

腹筋はあらゆる動作に関わりますので実践的な身体を作るうえで、絶対におろそかにしてはいけません、実践力を付けるためには必要不可欠な場所なのです。

腹筋の一番の仕事は、あらゆる姿勢において身体(体幹)をコントロールすることです。

パパ
パパ

体幹を使わない動きなんてありませんよね。

どうすればシックスパックが作れるの?

ここで勘違いする人が多いが、シックスパックを作るという発想です。

実は生まれながらに人間はシックスパックなのです。

お腹の脂肪がそれを見えにくいようにしているにすぎません。

ヒトは生まれたときから6パックってホント?
本当です。胎児のときから割れています。
腹筋を左右に分ける白線も上下に分ける腱画も、生まれたときからあなたの腹の内に存在している。
「受精卵からだんだんカラダができてくる最初の段階で、体節構造が形作られます。それに応じるように脊椎骨が形成されて、やがて筋肉が作られていくのです」
つまり、腹割はごく初期の胎児の時点で完了しているということ。ヒトは生まれながらの6パック、その気になれば死ぬまでそれを堂々アピールできるのだ。

筋肉博士 石井直方

さらに詳しく知りたい方はコチラ

腹を割るために知っておきたい10のQ&A

生まれながらにみんなが持っているシックスパックを際立たせ方法はたったの2つだけ

①脂肪を徹底的に無くす

②筋肉を大きく盛り上げる

①は主に食事、②はトレーニングで対応可能です。

今回は筋肉を大きく盛り上げる方法+αを紹介します。

腹筋トレ決定版!! この種目は絶対押さえておけ

パパ
パパ

シンプルに分かりやすく解説します‼

ちなみにマシンは必要ありません。

腹直筋上部

上部はズバリ、クランチです。

クランチには沢山のバリエーションがありますが、オーソドックスなクランチで十分です。

①床に仰向けで寝る

②かかとをを浮かせて膝を曲げる

③手は頭の横につけ、肘を膝につけるまで上げる

④肩甲骨が付くまで降ろす

⑤この動作を繰り返す

How To: Elbow To Knee Crunch
オーソドックスなクランチ
パパ
パパ

まずは

20回×3セットから初めて

30回、40回、50回と増やしていきましょう!

僕のメニューは50回×5セットです(`・ω・´)ゞ

このクランチは外見重視のトレーニングなので実践的な身体づくりに直結しません。

パパ
パパ

モテ筋を作るためのトレですね。

腹直筋下部、腸腰筋

腹筋の下部をコトワザで例えると、「縁の下の力持ち」です。

腹筋の下部をしっかり鍛えることが実践的身体を作るうえで非常に重要です。

ここが弱い人は、スポーツなどの動きが不安定ですぐに分かります。

パパ
パパ

あらゆる身体の動きの

ブレの原因と言っていいのではないでしょうか。

こちらもマシンを使わずに簡単に鍛えることができます。

ズバリ、ぶら下がって足上げをするだけ。

その際に注意することは1つだけ

反動は使わない

ただそれだけです。

ただし、反動を殺すには腹筋力が必要で簡単ではないです。

パパ
パパ

足上げを繰り返しているうちに前後にブラブラしてきますが、

なるべくこらえてください。

初めはできる範囲でOKですが、常に意識しておく必要があります。

The WORST Ab Training MISTAKES | Leg Raises

脚はピンと伸ばすより少し曲げている方がしっかり腹筋に効かせることが出来ます。

脚を上に引上げるための腸腰筋も同時に鍛えられますよ。

パパ
パパ

膝を90度に曲げれば負荷が比較的に少ないです。

自分の腹筋に合わせて膝の角度を調節してみてくださいね‼

このトレーニングは前回紹介した囚人トレの本でも絶賛おススメされていました。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

腹横筋・腹斜筋

先ほどの腹筋にひねりを加えてみましょう。

腹横筋は外から見えませんが、脇腹にある腹斜筋に効いているのは明らかですね。

あれ、腹筋コロコロは?

自重で行う腹筋トレーニングで王道を行くのが腹筋コロコロです。

超高強度で腹筋を効率よく鍛えることが出来て僕も積極的に取り入れています。

王道なのになぜ、初めから紹介しなかったのかには理由があります。

腹筋コロコロは全身に力が入るので、腹筋以外の筋肉が多数動員されます。

超高強度の動作なので、沢山の筋肉が動員されます。その中で、しっかり腹筋に効かせるのは難易度が高く一定のレベルに到達している必要があるからです。

パパ
パパ

初心者が勘違いしやすいのが、

一生懸命全身ピンと伸ばすことにフォーカスしますが、

大切なのは伸ばした体を腹筋で戻していく過程なんです。

ママ
ママ

しっかり効かせられてるかどうか

がポイントってことね‼

身体をスーパーマンのように伸ばせる人が、必ずしも腹筋に効かせられてるかどうかは別問題ということです。

逆に、身体を全部綺麗に伸ばさなくても腹筋に効かせることができます。

自重腹筋トレーニングの王道ですが、しっかり自分のモノにするにはポイントを押さえておく必要があります。

腹筋コロコロについては、サイヤマングレート氏が分かりやすく解説していますので参考にしてみてください。

【筋トレ】未経験から始める腹筋を割る極秘テクニック!!

バリエーションは無限大

腹筋のどの部分を使っているのかが分かってきたらアナタも立派な上級者です。

色々なバリエーションを自分で考えて応用することが出来るようになりますよ。

まとめ

腹筋は、腕や大胸筋に次ぐ人気の部位です。モテるという観点から、外見だけ鍛えるだけでも十分意味があります。

パパ
パパ

が、しかーし

「使えなきゃ意味がない」と思ってしまうのは職業柄でしょうか…

今回紹介したトレーニング方法にぶら下がって行う種目が2種目も入っています。

あらゆる腹筋のトレーニング法がある中で、なぜこの方法をチョイスしたかと言うと、

鉄棒にぶら下がる行為 = 非常に細かいインナーマッスル群が関与してくる

からです。

これは、不安定な場面で活動する消防士(特に救助隊)には非常に重要なことです。

さらに、疎かになりがちな前腕の筋肉も同時に使うので、メリットがありすぎて、一石○鳥か分かりませんね。

腹筋を鍛えるアブドミナルマシンもいいかもしれませんが、安定した場所で同じような動作を繰返すスポーツはありませんし、消防的にも使えない筋肉になる可能性が高いです。

ということで、今回は消防的に実践力のある腹筋の鍛え方を書いてみました。

是非とも普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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