現役消防士が勧める筋トレ~基礎編~

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筋トレ
現役消防士が勧める筋トレ~基礎編~
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普段から「よく身体鍛えてますね、お仕事は?」などの質問を受けることが多々あります。

身体づくりを始めて10年以上、褒められるのは嬉しいことですが、消防士が身体を鍛えるのは当然のことです。

なぜ消防士が身体を鍛えるのか?

ズバリ、災害から市民の生命と財産を守るためですよね。

消防士が身体作りをする上で、このポイントを外してはいけません。

一番の目的である「市民を守る身体づくり」を忘れないように鍛えていく必要があります。その基礎として自重トレーニングを紹介します。

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身体づくりの基礎と言えば?

身体づくりといえば基礎と言えば筋トレ、それでは筋トレといえば?

この質問に対して、あなたはどのようなイメージを持ちますか?

多くの人が、トレーニングジムでウエイト(おもり)を上げ下げしている光景をお思い浮かべるのではないでしょうか。

トレーニングジムにはダンベルや、バーベル、トレーニングマシンがひしめき合っていて、マッチョにはたまらない光景が広がっています。

パパ
パパ

当然、僕も大好きなんです♥

しかし、自重トレーニングは少し違います。

自重=自分の体重 

自分の身体の体重を利用してトレーニングを行うのが自重トレーニングです。

そう言われるとなんだか、物足りなく感じる人もいると思います。(過去の僕)

でも考えてみてください、自分の体重をジムの重りに例えると結構な負荷ではないですか?

片手懸垂などは結構難易度が高いです。

パパ
パパ

例えば、

体重70㌔の僕が両手で懸垂軽々できても片手だと結構キツイです。

他の部位でも同様で、両手や両足を使ってクリアしても、その負荷を片手片足だけにかけると圧倒的に難易度が高くなります。

そう考えると、必ずジムでやる必要あるの?って疑問さえ出てきますね。

自重トレにはで、お金をかけずに自宅や公園などスペースさえればどこでもできるという大きなメリットがあります。

自重トレで実践的な身体づくりの基礎

ボディビルダーの僕が断言しますが、はっきり言ってボディビルのトレーニングだけを積んでも消防の現場では使えません。悲しいけど、これは現実です。

実戦で使える身体と外見重視の筋肉は必ずしもイコールではないんですね。

パパ
パパ

僕はボディビルダーなので筋肉粒々で外見の迫力はあります。

しかーし、身体が重くて消防活動がキツいです。(*`・ω・)ゞ

これって通用しますか?

ママ
ママ

本末転倒~(^^;)

この例えは極端かもしれませんが、

身体をデカくするトレーニングが悪いわけではなく、消防活動に活きるようなトレーニングを組み合わせ実践で使える身体にしておく必要があります。

消防活動で必要なのは、自分の身体を自分の意のままに動かる能力です。

自重トレがもたらす効果

単一の動きを繰り返し肥大させるボディビルのトレーニングとは違い、自重トレは一つの動作で筋肉+腱、関節、神経系を効率よく鍛えることができます。

自重トレは筋肉量の増加が緩やかなため、関節などの強度も比例して強くすることができるので生涯にわたってケガのリスクを軽減させることができます。

僕は自重トレとボディビルのトレーニングを両立させていますが、トレーニング中に筋トレの補助アイテムは極限まで使わないようにしています。

その理由は、筋肉に付随する関節や腱などを同時に鍛える必要があることを知っているからです

自重トレで全身を鍛えることができるか?

自重トレの種目で最初に思い浮かぶのは懸垂、腕立て、スクワットなどではないでしょうか。

パパ
パパ

基本的な三種目ですが

あと+αが必要ですね。

種目は意外とシンプルなのですが、やっぱり気になるのは負荷です。

自重の筋トレってどうしても楽勝なイメージだと思います。

それって実は知らないからなんですよね、実際はキツイ方法なんて山ほどあります。

ここで一冊、元囚人が書いたおススメなの本を紹介します。

パパ
パパ

それにしても、強さを表現したかったんだとは思いますが、表紙の男の身体はデカすぎますよ。(笑)

自重トレの本なのに、表紙はボディビルダーやん‼ってツッコミ入れた人は多いでしょうねw

あ、中身は素晴らしいと思います。

この本には、特に先進的なトレーニング方法が載っているわけではありません。

そして、表紙のような筋肉粒々になるトレーニングでもないと思います。(笑)

この本の内容は、昔から伝わってきた自重トレを、囚人が監獄で生き延びるために実践し、それを誰にでもできるようにプログラム化したものです。

パパ
パパ

強く実践的な身体を作る自重トレを実践している人いますが、

段階的なステップ作り、プログラム化したことには本当に素晴らしいです。

もともと海外では有名だったのか、英語の画像は結構出回っています。これを見れば本の概要が少しはわかると思います。

囚人トレ マニュアル

元囚人流 ビッグ6の考え方

ベンチプレス(胸)、スクワット(脚)、デッドリフト(背中)の三種目はビック3と呼ばれており、身体づくりの重点項目です。

しかし、消防的な視点でみると上背部~腕にかけてのトレーニングが明らかに不足と言えます。

パパ
パパ

さっきも言いましたが、

消防的にはビック3+αが必要ですよ‘`ィ(´∀`∩

そこで、さっき紹介した囚人トレ本の言葉を借りて、自重トレのビック6について考えてみます。

ビック6とは、身体の主要な筋肉群を6箇所に分ける考え方です。ビック3のように大きい筋肉を3つにわける場合に比べて圧倒的に隙が無いといえます。

この中でも、プルアップ(背筋)とレッグレイズ(腹筋)は消防的に絶対外せないトレーニングと言っていいでしょう。

背筋を鍛える種目でデッドリフトとプルアップ(懸垂)がありますが、一番の違いは腕の関与です。消防の現場では、背中だけ鍛えていても腕が弱けりゃ使い物になりません。

腹筋は、鍛えた上半身と下半身を結合して身体を一つにまとめる役割を果たします。実践的な動きをする上では非常に重要です。

バランスの取れた身体が不可欠

消防的身体を作る基礎のポイントを書いてみました。

ここでは、具体的な方法は割愛しますが、紹介した本は具体的にステップアップ方法なども書かれているので興味のある方は読んでみてください。

様々なトレーニング方法があるので、一概には言えないところもありあますが、

自重トレーニングって「元囚人もやっているしスゴイかも!」と便乗しているのではなく、僕自身が実践しているのが何よりの証拠(説得力)だと思っています。

消防活動には全身バランスよく鍛え上げた身体が必要です。下の動画を見ればわかるように、取り扱う資機材や装備も重いので筋持久力も絶対的に必要になってきます。

【平成30年度警防技術練成会】 本番に向けた訓練の様子
大阪市消防局 訓練動画
パパ
パパ

消防活動では、ケガ防止の観点からも

上半身だけ強くてもダメ、下半身だけ強くてもダメです。それぞれの体格に合わせたバランスが大切なんですね。

次回は~中級者編~でより詳しく書いてみたいと思います。

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